L'alimentazione vegan è ricca di ferro

Un'alimentazione basata su ingredienti 100% vegetali è molto ricca di ferro: la quantità di ferro assunto con la dieta è più elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani e ai non-vegetariani.

L'anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Tra i vegani non vi è una incidenza maggiore che nel resto della popolazione, e spesso proprio il passaggio da un'alimentazione onnivora o latto-ovo-vegetariana a una vegan risolve problemi di anemia evitando il ricorso a integratori.

Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non rappresentano un componente fisso della dieta giornaliera degli italiani, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi crudi, seguiti dai cereali.

Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il resto è ferro non-eme. I vegetali contengono soltanto ferro non-eme. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono che a quelle che facilitano l'assorbimento. In sostanza, quindi, nei casi di aumentata necessità di ferro, è sufficiente mangiare cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C (limone spremuto nell'acqua, spremuta di arancia), in modo da assorbirne di più.

Tuttavia, poiché elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche, va tenuto presente che questi accorgimenti vanno applicati solo se necessario, mentre di norma non serve alcun accorgimento per incamerare una quantità sufficiente di ferro da alimenti vegetali.

Il problema può porsi nelle diete latto-ovo-vegetariane con consumo quotodiano di latte e latticini, perché questi ultimi inibiscono l'assorbimento di ferro, quindi la quantità di latticini consumati va tenuta bassa, meglio se eliminata del tutto (e con essa anche l'assunzione di uova, che in quanto cibi di origine animale pongono grossi problemi da ogni punto di vista).

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